5 om dagen i praksis

(fra 2012 januar, det første av i alt 9 innlegg: forberedelser, 7 dager med meny og oppskrifter, konklusjon)

Har lenge vært opptatt av å spise sunt.

Dagelig på internett, på tv,  i ukeblader så får man det ene rådet etter det andre...
... man hører at man må spise 'minst 5 om dagen'... eller   'an apple a day keep the doctor away'...

Når man er 5-6 personer i familien  med ønske om at alle skal spise sunt:
 ganger man det med antal kg man skal ha i seg av både grønnsaker, melk, fisk etc.
Listen blir ganske lang...
 ...og når man handler en gang i uken og budsjettet er lavt så mister man jo motet helt...

På bildet ser du omtrent hva en familie på 5 skal spise av frukt og grønt i løpet av en uke:

Men ideen er nå der og jeg har bestemte meg for å prøve !!!
-vi spiser selvfølgelig grønt hver dag hele året, noen dager mer enn 5 og noen dager blir det mindre-
-forskjellen ble derfor å bevisst telle/måle hvor mye vi skulle minst spise...

Jeg lagde derfor en innkjøpsliste og meny for en hel uke,
ungene spiste fire lunsjer på skolen så de ble tatt vekk fra regnestykket.
Jeg synes det også var viktig å ta med anbefalingene for fisk, kjøtt, nøtter, tørkede belgfrukter etc.
-altså ikke bare grønt - anbefalingene...

De fleste av mine kilder er fra franske anbefalinger, undersøkelser og artikler, jeg presiserer herved at det er mine frie tolkninger av informasjon og det er opp til hver enkelt og tenke selv for seg og sine :-)

Veldig gøy og utfordrende, jeg gleder meg til å lage en ny ukesplan for i år og kanskje flere etter det...

Men først vil jeg gjenta fjorårets ukeprosjekt og blogge om det her siden det var på min gamle matprat blogg som snart er historie, og siden den gang er det mange nye lesere her på bloggen :-)
-fritt gjentatt med koreksjon av de feilene i teksten som jeg ikke så for ett år siden, og de feilene som fortsatt er der, er der fordi jeg ikke ser dem ;-)

 Her er altså første innlegget i mitt forsøk i å spise 5 porsjoner grønnsaker/frukt -godt varierte i farger og kategorier... om dagen, 3-4 porsjoner melkeprodukter, minst 3 ganger fisk i uken, og å følge alle andre sunne råd...

Så da håper jeg det er mange der ute som også blir inspirert til å prøve, jeg blir veldig glad for alle kommentarer: både gode råd, korreksjoner ;-) , inspirasjon og om dere liker innleggene...
Så nøl ikke med å kommentere og legge igjen lenker til deres egene blogger, andres eller artikler...

• Først kommer planleggingen, sette opp en meny.
  
• Deretter handlekurven
• Til sist hva man gjør med en gang etter handleturen for å minske tiden på kjøkkenet hver enkelt dag.
• hver dag i praksis...
• Frokost, lunsj, middag...
• Hva jeg gjør for å minske sukker og fett...

De neste dagene:

•  Videre ett innlegg for hver ukedag med frokost-lunsj og middag :-)

•  Til slutt en konklusjon... og det store spørsmålet blir jo skal vi fortsette en uke til eller ble budsjettet tømt for denne mnd., er vi sultne... Har jeg tilbrakt hele dagen på kjøkkenet, eller er det mulig å være travel husmor å leve sundt og fornuftig...legger vi på oss eller går vi ned i vekt: nei, jeg tuller ;-) det får vi ta over noen mnd. ...

Planleggingen er vanskligst, men tror nok det kan bli helt naturlig etter noen ganger:

• 5 om dagen av frukt og grønnsaker:  2 deler frukt og 3 deler grønnsaker og husk å variere fargespekteret for å få i seg mest mulig forskjellige vitaminer og mineraler... en porsjon er 80-100g -så jeg bestemte i mitt stille sinn at 100 g uskrelt blir ca 80 g skrelt...røffelig.. og minstejenta har litt vondt for å få i seg så mye som de største...  grønt-rødt-blått/rot-blad-knoll/frukt-bær... det ble ca 5 kg frukt og 10 kg grønnsaker....høres skremmende mye ut... (leser på siden frukt.no i Norge at det anbefales 150 g av hvert produkt med en total på 750, det høres mye ut og jeg holder meg til den franske anbefalingen på 80-100 gram, med grønnsaker med høyt næringsinnhold).

• 3 porsjoner melkeprodukter for voksne og 3-4 for barn og eldre, melk/ost/syrna : 114 porsjoner...-3,4 kg
•  
• fisk, kjøtt og egg : 1-2 ganger om dagen...

• 3 ganger fisk middag/pålegg minst en gang fet havfisk:laks-maqrell... minst 1,8 kg fisk...

• ikke for mye rødt kjøtt, husk blodmat er rikt på jern, fugl er magert... 2,4 kg forskjellig kjøtt...

• grove kornprodukter og fiber... til alle måltider...
•  
• så lite sukker, salt og fett som mulig...

Ukesmeny
Frokost: yoghurt, havregrøt med bær og nøtter.
Mandag:
 -lunsj: vanlig brødmat med grønnsaker
-middag: salat, stekt makrell med brokkoli

Tirsdag:
-lunsj: stekt egg, brød med fiskepålegg, grønnsaker
-middag: salat, spareribs og grønne aspargesbønner

Onsdag:
-lunsj: eggepanne med grønnsaker og kiwikake
-middag: salat, fiskelasagne med blomkål

Torsdag:
-lunsj: laks og grønnsaker
-middag: salat, andefileter med naturris og brokkoli

Fredag:
-lunsj: spekepølse, egg og grønnsaker
-middag: Salat, fiskeruller og søtpotetpanne

Lørdag:
-lunsj: Gravlaks salat, pannekaker
-middag: Salat, Ratatouille, pasta,

Søndag:
-frokost: Arme riddere med syltetøy
-lunsj: laksepålegg, grønnsaker og bærpai
-middag:    gulrotsalat, viltgryte

 

Handlelisten er for en uke og jeg har ikke tatt med de vanlige basisproduktene, ellers har vi vært 6 personer denne uken hvorav 3 barn spiser lunsj på skolen 4 dager... noe blir til overs til uken etter...
Man setter først opp en ukesmeny og deretter handlelisten, med mitt forslag blir det omtrent slik:

olivenolje, raspolje, eddik, sunn ris, havregryn, sunn pasta, tomatsaus/tomater på boks, smør, melk, fløte, 32 porsj  youghurt, 1,8 kg forskjellige oster: gulost/brie/blå ost/chevre, 3 makreller, 1 glad laks, 3 fiskefileter (sei ???), 1 boks torskelever, grov leverpostei, kokt skinkpålegg, appelsinmarmelade/2 appelsiner, Kjøtt: ribbeside, and/kyllingfileter, grytekjøtt, 30 egg, 3 liter eplejuice eller annet (til frokosten til barna), vin til de voksne ;-), grovt brød til lunsj og baguetter til middag, nøtter ...
Frukt Frukt og grønnsaker: 1 kg frosne aspargesbønner,1 kg frosne bær, 1 kg litchis, 4 stk rød paprika, 2 kg endivier, 3 store salater, 2 auberginer, 2 courgetter, 2 broccoli, 1 kg epler, 1 fennikel, 1 søtpotet, 1 kg tomater, rødkål, 3 kg mandariner, 1 stilkselleri, 500g rødbeter, 1 blomkål, 4 sitroner, 1 bunt persille, 1 kg gulrot, 3 agurker, 12 kiwi, hvitløk, løk, ingefær..

...og her er noen bilder fra grønnsaks- og frukt-innkjøpet..

 -bilder av kjøtt og fisk kommer til hver dagsmeny :-)

For å spare tid og bensin så handles alt inn en dag i uken,
 det som holder seg minst spises i begynnelsen og det best holdbare i slutten av uken...

Hva jeg gjør med en gang etter handleturen...

• jeg vasker salaten og legger den i tettplastpose uten for mye luft, da holder den seg hele uken, og det er raskt og lettvint å lage salat hver kveld....
• jeg kjøper brød for hele uken, baguettene deles opp og fryses ned i en pakke pr dag, når de så tines rett før bruk og evnt varmes ett par minutter i ovnen er de like gode som da de kom rett fra bakeriet... Til lunsj lager jeg hjemmebakt grovt brød, og hvis tiden glipper kjøper vi det ferdig ;-)
• jeg lager en stor porsjon ferdig dressing til ukens salater, yoghurt naturell  i stedet for olje hvis man vil redusere kaloriene...
• skyll persillen og ha den i kjøkkenmaskinen med saften av en sitron og 4-8 hvitløkfedd og 1 dl olivenolje (eller mer sitron...) ...brukes til alt hver dag og så mye du vil: kjempesunt: oppbevares i kjøleskapet...

•  første fiskemiddagen legges i kjølekapet, den andre fryses ned. Laksen fileteres, jeg koker kraft på hodehale++ som etter avkjøling plukkes for kjøttbiter (fiskebiter)  kraft og fiskebiter settes i kjøleskapet... Den ene laksefileten fryses ned til middag neste uke og den siste (fryses i 24 timer eller hvis den var frosset: gå rett på sak) graves,   og den er klar til salater og lunsjpålegg... en del av fiskebitene kan man lage rielletes  

• ribbesiden: skjær beina av og mariner til dagen etter(tirsdag)  -jeg tok litt av persilleblandingen og blandet med sennep, salt og pepper... kjøttdelen kan saltes til bacon
  eller kjøp bacon og svinekoteletter...

Hver dag i praksis...

Her kommer noen daglige spise-drikke tips,
 kanskje jeg gjentar dem noen ganger men det gjelder for hver dag så det passer å sette de her ;-)

Jeg har prøvd å fordele de 5 'om dagen' slik: 1 til frokost, 2 til lunsj og 2 til middag, hvorav evnt en som frukt mellom lunsj og middag... ar man lyst på en frukt/grønnsak som mellommåltid i tilegg er det bare fint.

3-4 porsjoner melkeprodukter: 1 til hvert måltid + en ekstra til barna...

Fisk: man-ons-fre til middag og tirs-tors-lør-søn litt til lunsj...

Drikke:

Drikk mye vann og eventuelt juice hvis du ikke får i deg nok frukt, en eller flere kopper med en sunn te hver dag holder immunsystemet på topp eller forkjølelsen i sjakk ;-)
Min yndlingste som er helt uten te:
-jeg rasper litt ingfær i en kopp, med en skive sitron, litt malt kanel og en tsk honning:

-ett eller to glass vin til middag...
 Melkprodukter foretrekker jeg som youghurt eller ost..., vi drikker altså ikke melk ved bordet, men vann.

Frokost:

• 1 neve bær, 1 neve nøtter og en youghurt....
• varm sjokolade, frukt på grov brødskive...
• 1 neve bær, 1 neve havregryn i en bolle fyll på med vann til det dekker og 2 min i micro'n, 1-2  ts honning...
• musli og frukt...
• fruktsalat med nøtter...

Lunsj:

• alltid oppskåret gr.saker: paprika, agurk, endive, løk og rødbet: tilsammen to porjoner eller en + frukt...
• hvis det er fisk til middag er det kjøttpålegg til lunsj og er det kjøtt til middag er det litt fiskepålegg, da blir det mer enn 3 fisk i uka men synes det er sundt i vinterhalvåret... ellers kan man jo godt ta litt tran... som kjøttpålegg er grov leverpostei lurt med tanke på lever=jern...
• stekt egg eller omelett... forminsker antall brødskiver og pålegg...
• en porsjon fromage... hvis du veier den første dagen ser du fort hvor mye 30 g er... eller en youghurt, jeg foretrekker å dele osteporsjonen i to en del til lunsj og en til middag og tar helst youghurt til kvelds da jeg synes det passer før man legger seg...
• dessert/kake eller frukt...
• grovt brød til pålegget...

Middag:

• salat først: 100 g per porsjon med dressing og gjerne urter; hvis man ikke spiser ost eller youhurt etterpå kan man godt ha litt ost i salaten...
• hovedrett: 100 g kjøtt/fisk, med 100 g grønnsaker,  brød.. og da orker ikke vi poteter osv....
• ost eller youghurt eller dessert/kake...
• ett eller to glass rødvin ;-)

For å minske sukkerforbruket, erstatt sukker med honning eller stevia.

For å minske fettforbruket: ikke ha smør på brødskivene, du kan bruke hummus eller andre 'compoter' , hjemmelaget majones er sunnere enn smør, kokt tomatsaus/ketchup er sundt... spis brød ved siden av pålegget så savner man ikke smøret som ikke er der: vanesak... 
Kok/damp i stedet for å steke... bruk olje istedet for smør, eller dyrefett som svin og and... 
Hvis man steker vafler eller pannekaker kan man ha litt olje i røra istedetfor å smøre jernet hele tiden,
 i brøddeig trenger man hverken olje eller smør...

For å minske saltinnholdet: ikke bruk ferdigmat, salt maten ved bordet og mindre i grytene, bruk litt krydder i stedet som f.eks. persille/hvitløkblandingen...

Da håper jeg på masse kommentarer ;-)

Her kan du lese mer hos wikipedia.

sunt, sunn livsstil, livsstil, 5 om dagen, grønnsaker, frukt, kosthold, diett, slanking, meny, ukesmeny, oppskrift, planlegging, tips, ukesmeny, barnevennlig